熱中症対策に最適な飲み物とは？水や麦茶、経口補水液を比較！
nobuhiro nagao
暑い季節になると、「どれを飲めばしっかり水分補給できる？」と迷っていませんか？
普段飲む水やお茶のほか、スポーツ飲料・経口補水液・お酒まで、その効果やおすすめのシーンはさまざまです。
本記事では「成分の違い」「使い分けポイント」「注意点」を明確に整理。
誰でもすぐに実践できる選び方を、身近な例を交えながらわかりやすくご紹介します。
1. 基本ドリンクの比較
1-1. 水
- 成分：99%以上が水分。ミネラルは含まれるが極めて少量。
- メリット：日常のメイン。カロリーゼロで過剰摂取の心配なし。
- デメリット：汗をかいた後や大量飲水時に電解質不足になりやすい。
1-2. 緑茶・麦茶・ウーロン茶
- 共通点：カフェインの有無と量に差あり。
- 緑茶・ウーロン茶：カフェインあり、若干の利尿作用。
- 麦茶：ノンカフェインでやさしい。
- 水分補給効果：コーヒーや紅茶と同等に「水」とほぼ同じ水分補給効果があると示唆。
- 使い分けポイント：
- 日常的に飲むなら緑茶やウーロン茶でもOK。
- 就寝前・子ども・妊婦さんには麦茶がベスト。
1-3. スポーツ飲料
- 成分：ナトリウム・カリウムなど電解質 + 4～6%の炭水化物（糖）。
- メリット：
- 発汗で失われた電解質を補給。
- トレーニングや長時間の活動に効果的。
- デメリット：
- 糖分・カロリーが高く、頻用は肥満や虫歯のリスク。
- 日常的な軽い運動には必要なし。
1-4. 経口補水液（ORS）
- 成分：WHO基準に近いナトリウム・カリウム + 少量の糖（1–3%）。
- メリット：
- 吸収が早く、重い発汗や下痢・嘔吐時に最適。
- スポーツ飲料より電解質高い＆糖控えめ。
- デメリット：味がやや塩辛く、日常的に飲むにはクセがある。
1-5. お酒（ビールなど）
- 成分：アルコール + 水分 + 少量の糖分・ミネラル。
- 特徴：
- 利尿作用があり、飲んだ分以上に水分を排出。
- 脱水リスクが高く、熱中症対策にはまったく向かない。
2. なぜミネラル補給が大切なの？
熱中症対策でよく「ミネラルが大事」と言われますが、なぜなのでしょうか？
実は、私たちの体は汗とともに水分だけでなく「ナトリウム（塩分）」や「カリウム」などの重要なミネラルも失っているのです。
ミネラル＝体の電気信号を保つ“調整役”
- ナトリウム：水分を体内にとどめ、神経や筋肉の働きをサポート。
- カリウム：細胞の内側でバランスを取り、心臓や筋肉の機能を正常に保つ。
- マグネシウムやカルシウム：筋肉の収縮、血圧の維持に関与。
これらが足りなくなると、
- 頭痛
- 倦怠感
- けいれん
- 血圧低下 などの症状が起こり、重症になると意識障害に至ることも。
汗＝水+ミネラルの損失
特に炎天下での作業や運動時は、大量の汗とともにミネラルも流れ出ます。水だけを補給しても、体内のナトリウム濃度が下がり「低ナトリウム血症」を起こすリスクがあります。
このため、
- スポーツ時はスポーツ飲料
- 体調不良や激しい脱水時は経口補水液 を選ぶことが非常に重要になります。
3. 状況別の選び方ガイド
| シーン | おすすめドリンク | 理由 |
|---|---|---|
| 日常の水分補給 | 水、麦茶（緑茶・ウーロン茶） | カロリー・糖ゼロ、飲みやすい |
| トレーニング・猛暑 | スポーツ飲料 | 発汗で失われる電解質と糖を補える |
| 体調不良（下痢・嘔吐） | 経口補水液（ORS） | 失った水分と塩分を効率的に補給できる |
| 夜間や子ども | 麦茶 | カフェインなしで安心 |
| お酒飲んだ後 | 水 + 電解質補給 | 脱水・利尿作用を補うため十分に水分を摂る |
4. ポイントと注意点
✅ 電解質補給は目的に合わせて
- スポーツや発汗が多い場合は、適切な量のNa⁺、K⁺を含むスポーツ飲料やORSが重要。
- 普段の生活なら、水やお茶で十分。
✅ 糖質・カロリーの摂りすぎに注意
- スポーツ飲料は砂糖が多く含まれ、肥満や歯の健康にも影響。
- 経口補水液は糖分が控えめで、体重増加のリスクが少ない。
✅ カフェイン・アルコールの影響
- 緑茶・ウーロン茶のカフェインは利尿作用あり、就寝前・子どもには麦茶を。
- お酒は脱水を促進し、熱中症対策には不適。
5. 実践アドバイス
- 日中の基本は「水 or 麦茶」でOK。軽く口が渇いたと感じたら飲む習慣を。
- 運動や屋外作業の時は、10分おきにスポーツ飲料500 mL前後を少しずつ補給。
- 急な脱水症状（発汗・下痢・嘔吐）の時は、まず経口補水液を使いましょう。
- 就寝前や夜のリズムを整えたい時はノンカフェインの麦茶が安心。
- 飲酒後は水を多めに摂り、翌日のストレスを軽減しましょう。
6. まとめ
- 水・お茶類：日常の水分補給に◎。麦茶はオールラウンド。
- スポーツ飲料：運動・発汗時に効果大。ただし糖分には注意。
- 経口補水液：脱水が激しい時に最適。吸収スピードが魅力。
- お酒：脱水を招くため、くれぐれも「水分補給＋適量」で。
自分や家族のライフスタイルや体調に合わせて、賢くドリンクを選べば、熱中症対策もばっちりです！
投稿者プロフィール
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2015年～ 県立広島病院で勤務、主に外来のがん治療を行う患者さまの抗がん剤注射剤の調製、お薬の服薬指導、私生活のサポートを行う。
2019年～ 県立安芸津病院へ転勤 栄養サポートチーム（NST）に所属し栄養管理や整形外科での人工関節手術後のサポートを行う。
2021年～ あすなろ薬局で勤務
2023年～ 臨床栄養医学指導士を取得し、薬に加えて栄養指導も行っている。
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